標准卷腹,初學者卷腹正確姿式

1，標准卷腹

躺在瑜伽墊上，頭放鬆，雙手抓住瑜伽墊的兩腳，雙膝曲折90度，雙腳平放于瑜伽墊上，雙手置于大腿前側。卷腹時呼氣，后仰時吸氣，合理的呼吸是保證卷腹動作持久的関鍵。收腹時拉起瑜伽墊，也可用毛巾替代，收腹時感覚腹部擠圧，收腹發力，上腹部更明顯，同時雙手向上挪动直至抓住整個膝蓋，腰部始終貼地，臀部稍微抬起。俯臥撐時吸氣，控制腹肌渐渐放下上身，雙手鬆開膝蓋，回到開始的姿式。

2，卷腹的注意事項：

1。兩腿之間要有一拳之距，不可外展也不可內扣。

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2。頸部保持正常中立位，下顎微收，腰部不能離開地面。

3。注意身體上部捲曲時停息，感受腹肌所受的靜力刺激。

4。注意避免在過軟的墊子上練習，由于如果墊子過軟，脊柱就會失去支撐，從而影响锻炼的姿式，也會對腰椎造成傷害。

5。切忌用雙手發力來帶動身體。這不但會影响腹肌锻炼，而且還會導緻頸部拉傷。

6。起立應是捲起來的，而不是舉起來的。卷腹起立時，應是感覚從肩部到脊椎，一節渐渐捲起離地面，側視身體呈弧形，而不是竖立向上，形成一條生硬的直綫。

7。注意站起和躺下的速率。卷腹部并不是越快越好，而是要注意肌肉的控制，站起來轻微快一點，躺下來的時候慢一點，這様肌肉才能得到充分的锤炼，锻炼效果才會更好。

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